Fuerza · Nivel 1
Sentadilla dividida
Estocada estática: bajas y subís sin mover los pies.
- Dosis orientativa
- 3 × 8 rep por lado · 60s de descanso
- Material
- Sin material · o · Mancuernas · o · Pesa rusa (kettlebell)
- Trabaja
- Cuádriceps, Glúteos, Aductores
- Patrón
- Estocada / unilateral
Cómo hacerlo
- Paso largo: pie delantero entero apoyado, talón trasero elevado.
- Bajá la rodilla de atrás hacia el piso en vertical.
- Subí empujando con la pierna delantera. Completá las repeticiones y cambiá.
Claves
- Torso vertical
- Rodilla delantera alineada con el segundo dedo
Errores comunes
- Paso demasiado corto
- Empujar con la pierna de atrás
Por qué sirve para el tenis
Fuerza unilateral para los apoyos de estirada y la volea baja.
Ejercicios relacionados
- Abrazo de rodilla + estocadaLlevá una rodilla al pecho en equilibrio y encadená una estocada hacia adelante.
- Estocada con rotaciónEstocada adelante y giro del tronco hacia la pierna delantera.
- Estiramiento dinámico completoEstocada profunda, codo hacia el empeine y apertura del brazo al cielo.
- Estocada atrásDa un paso atrás y bajá; más amable con la rodilla que la estocada adelante.