Fuerza · Nivel 1
Subida al escalón
Subí a un escalón o silla estable empujando con la pierna de arriba.
- Dosis orientativa
- 3 × 8 rep por lado · 60s de descanso
- Material
- Escalón / cajón · o · Silla firme · o · Escalón / cajón + Mancuernas
- Trabaja
- Cuádriceps, Glúteos
- Patrón
- Estocada / unilateral, Sentadilla
Cómo hacerlo
- Apoyá todo un pie sobre el escalón.
- Subí empujando con esa pierna, sin impulsarte con la de abajo.
- Bajá despacio con control y repetí.
Claves
- Torso levemente adelantado
- Bajá en 2–3 s
Errores comunes
- Impulsarse con el pie de abajo
- Rodilla hacia adentro
Por qué sirve para el tenis
Fuerza de empuje para salidas explosivas.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 8 y 12
Ejercicios relacionados
- Abrazo de rodilla + estocadaLlevá una rodilla al pecho en equilibrio y encadená una estocada hacia adelante.
- Estocada con rotaciónEstocada adelante y giro del tronco hacia la pierna delantera.
- Estiramiento dinámico completoEstocada profunda, codo hacia el empeine y apertura del brazo al cielo.
- Sentadilla con peso corporalFlexión de cadera y rodillas manteniendo el torso estable y los talones apoyados.