Fuerza · Nivel 1
Sentadilla goblet
Sentadilla sosteniendo una pesa contra el pecho; enseña a bajar con el torso erguido.
- Dosis orientativa
- 3 × 10 rep · 75s de descanso
- Material
- Mancuernas · o · Pesa rusa (kettlebell) · o · Disco
- Trabaja
- Cuádriceps, Glúteos, Abdomen
- Patrón
- Sentadilla
Cómo hacerlo
- Sostené la pesa rusa o mancuerna por los extremos, pegada al esternón.
- Bajá entre las piernas con el pecho alto y los codos por dentro de las rodillas.
- Pausá 1 s abajo y subí empujando el piso.
Claves
- Pecho orgulloso
- Bajá en 2–3 s, subí con intención
Errores comunes
- Despegar la pesa del pecho
- Perder la curva lumbar abajo
Por qué sirve para el tenis
Fuerza de cuádriceps y glúteos para frenar y relanzar en cada cambio de dirección.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 8 (front squat)
Ejercicios relacionados
- Sentadilla con peso corporalFlexión de cadera y rodillas manteniendo el torso estable y los talones apoyados.
- Estocada lateralPaso amplio al costado flexionando una pierna y estirando la otra.
- Subida al escalónSubí a un escalón o silla estable empujando con la pierna de arriba.
- Sentadilla isométrica en paredEspalda apoyada en la pared con rodillas a 90° (o menos), sostener.