Prevención · Nivel 1
Flexión plus (serrato)
En plancha alta, hundí y separá las escápulas sin doblar los codos.
- Dosis orientativa
- 2 × 12 rep · 30s de descanso
- Material
- Sin material
- Trabaja
- Espalda alta, Pectoral, Abdomen
- Patrón
- Estabilidad escapular, Anti-extensión
Cómo hacerlo
- Plancha alta con brazos estirados.
- Dejá que el pecho baje entre los hombros juntando las escápulas.
- Empujá el piso separándolas al máximo (redondea levemente la espalda alta).
Claves
- Codos estirados todo el tiempo
- Movimiento sólo de escápulas
Errores comunes
- Flexionar los codos
- Cadera caída
Por qué sirve para el tenis
El serrato anterior fija la escápula en cada golpe repetitivo.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 12 (serratus)
Ejercicios relacionados
- Círculos y abrazos de brazosCírculos progresivos de hombros y abrazos cruzados para activar el tren superior.
- Separación de bandaAbrí una banda elástica frente al pecho juntando las escápulas.
- Flexiones de brazosEmpuje horizontal con el cuerpo en bloque desde los talones a la cabeza.
- Remo a una manoTracción con una mano apoyando la otra en una silla, espalda plana.