Fuerza · Nivel 1
Flexiones de brazos
Empuje horizontal con el cuerpo en bloque desde los talones a la cabeza.
- Dosis orientativa
- 3 × 10 rep · 60s de descanso
- Material
- Sin material
- Trabaja
- Pectoral, Tríceps, Deltoides, Abdomen
- Patrón
- Empuje, Anti-extensión
Cómo hacerlo
- Manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo en línea recta.
- Bajá el pecho con los codos a unos 45° del cuerpo.
- Empujá el piso hasta estirar los brazos sin bloquear.
Claves
- Glúteos y abdomen firmes
- Codos a 45°, no abiertos en cruz
Errores comunes
- Cadera que cae
- Cabeza adelantada
Por qué sirve para el tenis
Fuerza de empuje y estabilidad de hombro; parte del test de USTA.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 (1-minute push-up test)
Ejercicios relacionados
- Flexiones inclinadasFlexiones con las manos sobre una silla firme o la pared.
- Press de pecho en el pisoPress con mancuernas acostado en el piso: el piso limita el rango y protegé el hombro.
- Press de hombro en semi-rodillaPress vertical a una mano con una rodilla en el piso para estabilizar el tronco.
- Flexión plus (serrato)En plancha alta, hundí y separá las escápulas sin doblar los codos.