Core · Nivel 1
Plancha frontal
Sostené el cuerpo recto apoyado en antebrazos y puntas de pie.
- Dosis orientativa
- 3 × 30 s · 30s de descanso
- Material
- Sin material · o · Colchoneta
- Trabaja
- Abdomen, Glúteos, Deltoides
- Patrón
- Anti-extensión
Cómo hacerlo
- Antebrazos en el piso, codos bajo los hombros.
- Estirá las piernas y elevá la cadera hasta formar una línea recta.
- Mantené apretando glúteos y abdomen, respirando normal.
Claves
- Mirada al piso, a 30 cm de las manos
- Pelvis levemente hacia atrás (retroversión)
Errores comunes
- Cadera hundida
- Cadera demasiado alta
Por qué sirve para el tenis
El tronco transfiere la fuerza de las piernas al brazo: base de la cadena cinética.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 (prone plank test) y cap. 7
Ejercicios relacionados
- Flexiones de brazosEmpuje horizontal con el cuerpo en bloque desde los talones a la cabeza.
- Press de hombro en semi-rodillaPress vertical a una mano con una rodilla en el piso para estabilizar el tronco.
- Flexión plus (serrato)En plancha alta, hundí y separá las escápulas sin doblar los codos.
- Dead bugBoca arriba, extendé brazo y pierna opuestos manteniendo la zona lumbar en el piso.