Antes do jogo · 3 min de leitura
Por que aquecer (e como fazer em 12 minutos)
Elevar a temperatura, ativar, mobilizar e potencializar. Deixa você pronto para o primeiro ponto e reduz lesões.
Esquema RAMP
- Elevar (2–3 min): corda, polichinelos, trote leve.
- Ativar (2 min): glúteos e ombro com elástico.
- Mobilizar (3–4 min): afundos com rotação, pêndulo de posteriores, círculos de braços.
- Potencializar (3 min): split-step, deslocamentos laterais, golpes de sombra progressivos.
Depois do jogo
Os alongamentos estáticos ficam para o final: 5–10 min de volta à calma ajudam a recuperar amplitude de movimento e baixar a frequência cardíaca.
Le Deuff (aquecimento de 12–30 min); Complete Conditioning for Tennis, cap. 5.